Come mantenere forti e robuste le nostre ossa e prevenire le fratture attraverso sani stili di vita e corretta alimentazione. Scopri i nostri consigli per mantenere la salute delle nostra ossa.
STRUTTURA E FUNZIONE DELLO SCHELETRO
Lo scheletro è stato considerato fino a pochi decenni fa una struttura di sostegno, inerte dal punto di vista metabolico. In realtà, questa impalcatura è il risultato di un continuo processo vitale di rimodellamento. La prima prova di questa vitalità è stata data alla fine degli anni ’30 da due ricercatori italiani, i Proff. Amprino e Bairati.
Ad ogni momento della nostra vita le ossa del nostro scheletro si distruggono ( le cellule che operano la distruzione si chiamano Osteoclasti) e si ricostruiscono (ad opera delle cellule dette Osteoblasti) continuamente, attraverso due processi detti riassorbimento e neoformazione ossea: nell’infanzia e adolescenza prevale la formazione e lo scheletro cresce e si modella, nell’età adulta il bilancio tra i due processi è in pari, mentre nella terza età il prevalere del processo di riassorbimento fa perdere una parte del nostro patrimonio scheletrico.
Apparentemente semplici e banali, le ossa hanno una struttura architettonica microscopica meravigliosamente complessa che ne garantisce solidità, leggerezza e anche flessibilità.
L’architettura delle ossa si costruisce in risposta agli stimoli meccanici a cui le sottoponiamo. Le ossa degli arti inferiori sono irrobustite soprattutto dalla forza di gravità (il nostro peso), quelle degli arti superiori dal lavoro muscolare, le vertebre dai carichi che portiamo sulle spalle. Infatti una persona con osteoporosi (interessamento osseo) è tendenzialmente più piccola, meno grassa e con minor massa muscolare rispetto a una persona con osteoartrosi (interessamento articolare).
NUMERI E CONSEGUENZE DELLE FRATTURE DEL FEMORE IN ITALIA
Nel 2008 le persone con più di 65 anni che hanno avuto una frattura del femore sono state 83 941 , circa 23 700 uomini e 60 200 donne (circa 1 donna su 110)
[Fonte: archivio SDO Ministero della Salute]
La frattura di femore è un evento invalidante: infatti oltre alla necessità di un intervento chirurgico immediato nella quasi totalità dei casi, spesso l’evento fratturativo espone a conseguenze anche gravi. Solo nel 20% dei casi il paziente riesce a ritornare ad un livello di attività precedente alla caduta. La mortalità entro un anno dall’evento è del 20% (l’infarto miocardico acuto e gli ictus cerebrali hanno una mortalità ad un anno più bassa: 15 %) . Non solo, nel 35 % dei casi si ha una disabilità permanente e una riduzione delle capacità di deambulare in maniera autonoma.
Nel corso degli ultimi anni, sono stati condotti numerosi studi finalizzati ad approfondire le conoscenze sulla salute delle ossa e specificamente sull’andamento attuale di incidenza delle fratture di femore.
Nonostante il dato incontrovertibile dell’invecchiamento della popolazione (la fragilità ossea va di pari passo con l’avanzare degli anni) e le stime drammatiche fatte nei primi anni novanta che ipotizzavano, 10 – 15 anni più tardi, un incremento inesorabile e vertiginoso dell’incidenza di fratture di femore, dalla fine degli anni Novanta si assiste in molti paesi del mondo (dagli USA al Canada, dalla Danimarca alla Spagna e alla Germania), ad una riduzione progressiva del numero di queste fratture. Per quanto riguarda il nostro Paese, esistono molti studi che hanno analizzato l’andamento d’incidenza di fratture di femore nel periodo 1999-2009. Uno studio recente, pubblicato nel 2014, ha documentato, durante il periodo 2000-2009, un incremento complessivo del numero di fratture di femore nelle persone con più di 65 anni , pari al 29.8%. Ovvero il numero di fratture è cresciuto di pari passo con il numero degli anziani.
Speranza di vita in salute alla nascita
Vorrei parlarvi di un altro dato che ritengo molto importante e collegato al precedente, ma di cui se ne sente poco parlare: La ”speranza di vita IN SALUTE alla nascita” (ovvero quanti anni di vita in salute vivrà una persona dal momento in cui nasce). Questo dato viene troppo spesso oscurato dal più famoso dato sulla ”speranza di vita alla nascita” (ovvero quanti anni vivrà una persona dal momento in cui nasce). Secondo INSTAT (Istituto Nazionale di Statistica) nel 2016, per gli uomini, l’aspettativa di vita si attesta a 80.6 anni (+0.5 sul 2015, +0.3 sul 2014), per le donne a 85,1 anni (+0,5 sul 2015, +0.1 sul 2014).
Come ben sappiamo la speranza di vita è aumentata nel corso degli anni, ma per quanto riguarda la ”speranza di vita IN SALUTE”?
I dati della Commissione Europea ci dicono che, per quanto riguarda l’Italia, la speranza di vita in salute ha continuato a scendere dal 2004 al 2015, passando da 68.7 anni a 62.6.
Se la speranza di vita aumenta ma la speranza di vita in salute diminuisce, inevitabilmente aumentano gli anni in cui una persona vive senza salute. Quindi a fronte di una popolazione sempre più anziana e che si ammala in età più giovane, rispetto agli anni precedenti, inevitabilmente aumenta il numero degli italiani non in salute. Personalmente ritengo che questo sia un fallimento della Medicina, in particolare della Medicina Preventiva, quella branca della Medicina che agendo sulle persone ancora sane cerca di prevenire l’insorgenza della malattia.
L’opera si Sanità Pubblica più efficace che le Istituzione potrebbero fare è informare correttamente e intensamente i cittadini su quale è lo Stile di Vita più idoneo da adottare per prevenire le malattie.
COME POSSIAMO PREVENIRE LE FRATTURE?
Fare un attività fisica moderata
La causa principale dell’osteoporosi è la vita sedentaria, con la debolezza muscolare che ne consegue. Per ogni mese che rimaniamo paralizzati al letto, perdiamo il 2% di massa ossea, come gli astronauti che vivono senza gravità. Quindi fare attività fisica:
– passeggiate con lo zaino, specie in salita;
– ginnastica con pesi o elastici, bicicletta, tennis, ballo (il nuoto fa bene in generale ma non serve per le ossa perché galleggiando non si esercita un peso sullo scheletro);
Ridurre le proteine, soprattutto le proteine di origine animale.
Nello studio EPIC che segue 500 000 persone in tutta Europa, l’incidenza delle fratture del femore aumenta con il consumo di carne(verosimilmente per l’effetto acidificante delle proteine animali, le nostre ossa rilasciano sali di calcio per tamponare l’acidità) e diminuisce col consumo di verdure (verosimilmente per l’effetto basificante delle verdure) (nota 3),
Il latte e i formaggi sono ricchi di calcio e per questo è convinzione diffusa che siano degli ottimi alimenti da consumare per prevenire le fratture,in realtà non esiste un solo studio in cui viene dimostrato che consumare latte e formaggi prevenga le fratture.
”Bevete più latte, il latte fa bene, il latte conviene, a tutte le età”, così si cantava negli anni ’60 e i medici ci credono ancora. Ci sono due tipi di ignoranza sul cibo: l’ignoranza per mancanza (di formazione e informazione) e l’ignoranza per presunzione. Che latte e formaggi facciano bene alle ossa fa parte di quest’ultima, in quanto, come già detto, non esistono studi che lo dimostrano, anzi… nel Swedish Mammography Cohort ,in cui 90 000 donne svedesi hanno compilato questionari alimentari, a distanza di 10 anni si è osservato un rischio significativamente aumentato di fratture, in particolare di frattura all’anca, in quelle che consumavano tre o più bicchieri di latte al giorno rispetto a chi ne consumava meno di uno (nota 4). Ancora, gli studi prospettici dell’ Università di Harvard mostrano che per ogni bicchiere di latte al giorno consumato fra i 13 e i 18 anni il rischio di frattura dell’anca in età adulta non diminuisce nelle femmine e aumenta del 9% nei maschi (nota 5). Ancora, la Scuola di sanità pubblica di Harvard ha recentemente pubblicato un articolo sul latte che ridimensiona i pregiudizi medici (nota 6): <<…but does “got milk” really translate into “got strong bones?“>> La risposta è No. Non ha basi scientifiche.
Oltre a tali evidenze scientifiche dobbiamo tenere conto che il latte che si produce oggi è molto diverso da quello di 50-100 anni fa, quando le mucche mangiavano erba, venivano munte solo dopo che avevano partorito e producevano massimo 5-7 litri di latte al giorno. Oggi con la selezione genetica e con una dieta innaturale iperproteica si riescono a ottenere 30-50 litri di latte al giorno anche durante la gravidanza quindi il latte sarà ricco di estrogeni, gli ormoni che stimolano la proliferazione delle cellule tumorali della mammella.
Evitare le bevande zuccherate
Le bevande zuccherate, sia cola che altre (nota 8), sono anche acidificanti. Sono associate a perdita di calcio dalle ossa (nota 9). Sono associate a una maggior eliminazione di calcio con l’urina.
Aumenta il contenuto di calcio nella dieta
Assumi calcio nella tua dieta usando fonti diverse da latte e formaggio:
– una porzione da 200g di cavolo nero contiene 148 mg di calcio assorbibile (una porzione da 125 g di latte ne contiene 48 mg)
– una porzione da 200g di broccoli contiene 88 mg ci calcio)
– 30g di semi di sesamo contengono 61 mg di calcio assorbibile
– mangiate mandorle, legumi (specialmente soia, fagioli e ceci) e alghe.
– far bollire in una pentola a pressione un pesce magro per 1 ora e poi filtrare e bere il brodo formato, ricco del calcio presente nello scheletro del pesce.
Assumi Vitamine D durante i pasti
Assicurarsi di assumere provitamina D nella dieta, che viene poi attivata dall’esposizione della pelle al sole. La provitamina D3 è di provenienza animale: latticini, rosso d’uovo, fegato di pesce. La provitamina D2 è di provenienza vegetale: si trova nei funghi, in particolare nei funghi Shiitake, e in oli di semi spremuti a freddo. Può essere indicato assumere 700-800 UI al giorno da integratori. Evita integratori di calcio senza vitamina D. che possono aumentare il rischio di fratture e di infarto. (nota 10)
Consuma verdure quotidianamente
Chi mangia una porzione di verdure verdi (ricche di vitamina K) ogni giorno dimezza il rischio di fratture dell’anca rispetto a chi ne mangia solo una porzione a settimana (nota 11) (nota 12). Consuma cipolle anche quotidianamente, meglio cotte (nota 13) Aumenta il consumo di verdure e in generale di cibi di provenienza vegetale (nota 14)
Ultimi consigli importanti
Prendere sole: è sufficiente esporre al sole braccia e gambe per 15-30 minuti due volte alla settimana per prevenire la carenza di vitamina D. Non fumare: uno studio su gemelli identici ha mostrato che il gemello che fuma ha un rischio di fratture del 40% superiore a quello che non fuma (nota 15)
Per oggi con i consigli su come mantenere forti e robuste le nostre ossa ci fermiamo qui.
Buona pratica, a presto!
[nelle note qui sotto troverete il nome del primo autore dell’articolo,l’anno di pubblicazione, la rivista scientifica, il numero del volume e la prima pagina. Sono informazioni sufficienti per identificare lo studio da internet: è sufficiente scrivere su Google Pubmed e una volta entrati scrivere sulla barra in alto in nome dell’autore,l’anno, numero di pagina per ottenere l’articolo.]
(3) Benetou V., Osteoporos Int. 2013 May;24(5):1587-98
(4) Michaëlsson K., BMJ. 2014 Oct 28;349:g6015
(5) Feskanich D., JAMA Pediatr. 2014 Jan;168(1):54-60
(6) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story/
(8) Høstmark AT., J Osteoporos. 2011;2011:102686
(9) Tucker KL., Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):936-42
(10) Bolland M.J., 2011, Br Med J, 342: d2040
(11) Feskanich D., Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9
(12) Booth SL., Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1201-8
(13) Matheson EM ., Menopause. 2009 Jul-Aug;16(4):756-9
(14) Benetou V ., Osteoporos Int. 2013 May;24(5):1587-98
(15) Hopper J.L., N Engl J Med, 1994, 3330:387
Bibliografia
- Teodori 2004. Trattato italiano di medicina interna. Ed. SEU
- Il Grande libro dell’Eco Dieta. Carlo Guglielmo, Ed. Edizioni Mediterranee
- Il cibo dell’Uomo. Franco Berrino. Ed. Franco Angeli
- Pillole di Buona Pratica Clinica n.87/2011. Donzelli A.
