Ci sono così tante informazioni utili sulla frutta secca oleaginosa e sui benefici dell’assunzione Scopriamoli insieme.
Vantaggi dell’assunzione di frutta secca
Mangiare regolarmente frutta secca, in particolare mandorle e nocciole, è un valido aiuto per tantissimi aspetti legati alla nostra salute. Ecco un elenco non esaustivo, ma convincente per aiutarci ad inserire una nuova abitudine.
- Benessere dei muscoli
- Benessere delle ossa
- Benessere delle articolazioni
- Bellezza della pelle
- Aumento del livello di energia
- Regolarità dell’intestino
- Controllo del colesterolo
- Prevenzione di malattie cardiovascolari
- Migliore assorbimento dei nutrienti
- Equilibrio del sistema nervoso
Aumentare i consumi di frutta secca, perché?
Ciò che la tradizione sa da millenni oggi è confermato da studi scientifici: un’analisi combinata delle migliori ricerche mostra che 20-28 g al dì di noci, mandorle, nocciole o pistacchi possono ridurre di oltre il 20% la mortalità totale e di 4 volte la mortalità per malattie infettive.
Consigli per conservare la frutta secca
Meglio prendere la frutta oleaginosa con il guscio: ne mangiamo meno e si mantiene meglio.
La frutta oleaginosa integra con il guscio (a maggior ragione le arachidi il cui guscio non è legnoso), conservata in un luogo fresco e asciutto, si mantiene facilmente per qualche mese. Al contrario, quando privata dell’involucro legnoso deperisce velocemente e andrebbe chiusa ermeticamente in barattoli di vetro (meglio scuri) o in sacchetti adeguati in ambienti freschi.
Mandorle, toccasana per la salute delle ossa
Sono un’ottima fonte di energia per il loro contenuto di acidi grassi monoinsaturi (elevato l’acido oleico, presente anche nell’olio extravergine di oliva) e polinsaturi(acido linoleico), che arriva al 50%. Per quanto riguarda i grassi saturi sono presenti in minima quantità, solo il 5%.
Contengono buone dosi di vitamina E, di vitamine B1, B2 e di niacina o vit PP. Fra i minerali presenti: manganese, magnesio, rame, fosforo e zinco, spiccano il quantitativo di ferro, che le rende utili per l’anemia, e di calcio, che le rende ottime per la salute delle ossa.
Hanno un elevato contenuto di fibre prebiotiche (12%), ma solo se consumate con la buccia; la fibra è fondamentale per mantenere in equilibrio la flora batterica intestinale e far funzionare il colon.
Le mandorle aiutano a tenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue, contribuendo di conseguenza alla salute del cuore e delle arterie.
Ricche di antiossidanti, le mandorle contribuiscono alla bellezza della pelle, dei capelli e contrastano l’invecchiamento in generale.
Alcuni studi hanno dimostrato che le mandorle hanno effetti positivi per chi ha il diabete di tipo 2, migliorando la sensibilità verso l’insulina.
QUANTE MANDORLE MANGIARE
A causa dell’elevato contenuto calorico, quasi 600 kcal ogni 100 grammi, meglio mangiare le mandorle con moderatezza: 10-15 al giorno, circa 20-30 grammi, sono più che sufficienti.
Meglio inoltre consumarle a colazione o nella prima parte della giornata.
4 modi per assumere le mandorle
Le mandorle sono utilizzate in molti modi.
- La crema di mandorle al naturale è fantastica sul pane, abbinata alla marmellata, o da sola, sulla frutta cotta, oppure nei dolci.
- L’olio di mandorle estratto a freddo (noi in LUMEN lo facciamo fresco con la spremitrice casalinga Yoda) è buonissimo per preparare i dolci; esso è anche molto diffuso nella cosmesi naturale per le proprietà lenitive ed emollienti.
- Il latte di mandorle, squisito e molto nutriente, adatto alla colazione o alla preparazione di ricette particolari (per prepararlo in casa diluire con acqua la poltiglia ottenuta frullando le mandorle precedentemente ammollate; agitarlo prima del consumo perché tende a separarsi. È da conservare in frigo).
- La farina di mandorle è il residuo rimasto dopo l’estrazione dell’olio: in LUMEN insegniamo molte ricette dai biscotti ai crumble, da pani lievitati a torte tutto rigorosamente sugar free.
Infine consiglio di tostarle leggermente in forno, salate sono una vera squisitezza (attenzione però a quelle vendute nei negozi: il sale potrebbe essere utilizzato per coprire il sapore rancido di un seme di qualità scadente. Meglio farle in casa!).
Nocciole
Le nocciole sono semi ricchi di grassi insaturi che aiutano a mantenere il colesterolo entro i livelli di guardia; contengono in particolare acido oleico, utile per innalzare i livelli di colesterolo “buono” HDL. È questo il motivo principale per cui sono considerate protettive per il cuore.
Il contenuto di fibre delle nocciole contribuisce alla salute dell’apparato digerente: dona senso di sazietà, facilita il transito intestinale e la conseguente eliminazione delle tossine. Numerosi studi dimostrano come una dieta ricche di fibre riduce il rischio di tumore al colon e regola l’assorbimento dei nutrienti.
Per quanto riguarda le vitamine, le nocciole potrebbero essere definite un integratore naturale data la ricchezza di questi nutrienti e di sali minerali. Pensate che 100 grammi di questo frutto soddisfano quasi totalmente il fabbisogno giornaliero di vitamina E, vitamina che protegge la pelle dagli effetti dannosi dei raggi solari e aiuta nella prevenzione delle malattie tumorali
Le nocciole sono ricche di vitamine del gruppo B che svolgono numerose funzioni nell’organismo ed il cui equilibrio produce indiscusso benessere.
- Vitamina B1: necessaria al nostro corpo per ricavare energia dai nutrienti principali e aumentare i il livello di resistenza.
- Vitamina B2: permette la salute dei globuli rossi.
- Vitamina B3: aiuta le funzioni dell’apparato digerente e del sistema nervoso.
- Vitamina B6: necessaria per la creazione della mielina (sostanza che favorisce la trasmissione degli impulsi nervosi); è una delle sostanze fondamentali per la sintesi di serotonina e di melatonina, importanti neuro trasmettitori.
- Vitamina B9 (acido folico): contribuisce alla sintesi di svariati ormoni, fra cui la serotonina (uno degli ormoni cosiddetti del benessere).
Sul fronte dei sali minerali, le nocciole sono ricche di manganese che attiva gli enzimi digestivi e favorisce il metabolismo delle proteine e dei carboidrati.
Esse contengono anche: potassio, calcio (per il benessere dello scheletro), rame (antiossidante), ferro (previene l’anemia) , magnesio (aiuta il miglior funzionamento dei muscoli e contrasta tensioni e crampi; permette la salute di articolazioni e del cuore), zinco e selenio.
QUANTE NOCCIOLE MANGIARE
Molto energetiche (circa 650 kcal per 100 grammi), anche le nocciole vanno consumate in modo morigerato (in funzione anche dell’età e dello stile di vita della persona): 20-30 grammi al giorno, corrispondenti a circa 25 nocciole, sembra essere la quantità ideale per prevenire le malattie cardiovascolari (come consigliato anche dalla Food and Drug Administration).
Attenzione! Nonostante le calorie elevate, gli studi scientifici dimostrano che chi consuma regolarmente (in modo adeguato) frutta oleaginosa mantiene meglio il peso forma.
4 modi per assumere le nocciole
Oltre ad essere consumate da sole, le nocciole si prestano a svariati utilizzi.
- Per confezionare un muesli saporito e salutare: nocciole, uvetta (in alternativa fichi secchi, datteri o albicocche secche), fiocchi di avena e di riso, semi di lino e gocce di cioccolato.
- La crema di nocciole al naturale è buona da sola in mille modi o diventa una basa prelibata per preparare in casa creme spalmabili di alta qualità.
- L’olio di nocciole (preparato fresco con la pressa di olio casalinga Yoda) è eccellente per i dolci, ma è forse più diffuso nelle preparazioni cosmetiche. Esso ha proprietà antiossidanti, emollienti per pelli molto secche.
- La farina di nocciole, ricavata dopo l’estrazione dell’olio, è buona per ricette dolci e salate, a colazioni o per spuntini golosi ma salutari.
Tutta la frutta oleaginosa è un ottimo spuntino per la scuola, al lavoro, per un’uscita con i bambini o durante un viaggio. Stuzzichino sano e facilmente trasportabile, adatto per adulti e bambini.
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