Nella storia delle linee guida per l’attività fisica non è mai stato indicato un limite superiore di sicurezza (1) (2), ovvero una quantità di attività fisica oltre la quale non esiste più alcun beneficio. Forse perché non esiste? Invece pare che esista! Purtroppo fare troppo sport non è mai salutare.
Negli ultimi 6 anni sono emerse importanti prove che, se confermate da altri studi, dovrebbero essere inserite nelle linee guida per una sana attività fisica.
Cosa dicono gli studi scientifici
Vediamo allora cosa dicono le più recenti e valide prove:
La ricerca “Copenhagen City Heart” ha studiato per 12 anni 5000 persone sane (fra i 20 e i 93 anni) suddivise fra corridori e non corridori (3). Quale è la quantità di attività fisica (in questo caso il jogging) più salutare (ovvero associata alla minore mortalità)?
È emerso che correre da 1 a 2,4 ore a settimana, con una frequenza di 2-3 volte alla settimana, a una velocità di 9-11,5 km/h è associato alla minore mortalità. Nello studio, i corridori sono stati suddivisi 3 categorie: corridori leggeri, moderati e strenui. Per intenderci, se esci fuori a trotterellare a 8 km/h per 40 minuti 3 volte alla settimana sei un corridore leggero.
Se corri 4 volte a settimana a una velocità di 12 km/h per più di 40 minuti sei un corridore strenuo. [per gli amanti delle APP per la corsa: se fai 1 km ogni 5 minuti stai andando a 12 km/h]
Ed ecco qui la novità emersa negli ultimi 6 anni
- I corridori strenui hanno un tasso di mortalità non diverso da quello dei sedentari.
- Il jogging strenuo, se eseguito per decenni, può comportare rischi per la salute, soprattutto per il sistema cardiovascolare.
Un simile recente studio che ha studiato 55.000 persone per 15 anni è arrivato alle stesse conclusioni: i massimi benefici sulla longevità si hanno in chi corre da 9 a 19 km a settimana, con una frequenza di circa 3 volte a settimana, a una velocità di circa 9-11 km/h.
Altri tre recenti studi hanno mostrato che una dose cumulativa settimanale di circa 48 km di corsa o 74 km di cammino è il limite superiore di sicurezza, oltre il quale non esistono più benefici sulla salute cardiovascolare e sull’aspettativa di vita (4–6).
Ora possiamo capire perché tutti i medagliati olimpici hanno vissuto in media solo 2,8 anni in più rispetto alla popolazione generale nonostante ottimi geni, l’attività fisica, una stile di vita sano e un buono status socio-economico (10).
Meglio la danza o il classico fitness?
L’invecchiamento è associato a riduzione del volume cerebrale, questo processo è accentuato nella Malattia di Alzheimer (7). Qual’è la buona notizia? Questi cambiamenti legati all’età NON sono inevitabili ! Negli ultimi anni è diventato chiaro che la NEUROPLASTICITÀ è presente a tutte le età! Non solo nei bambini! (8).
Due anni fa è stato pubblicato il primo studio randomizzato che ha comparato i benefici della danza e del classico fitness in due gruppi di anziani. Un gruppo ha praticato un monotono esercito aerobico (cyclette) più esercizi di forza, l’altro gruppo danzava imparando ogni volta nuove coreografie. Lo studio è durato 6 mesi.Entrambe le attività hanno aumentato la forma fisica in ugual misura, ma la danza, rispetto al fitness convenzionale, ha portato ad un aumento di volume maggiore in quelle aree cerebrali associate a riduzione del volume con l’età.
TUTTO TORNA! SAPETE CHE TIPO DI ATTIVITÀ FISICA FACEVA (uso il passato perché le indagini sono di qualche anno fa) UNA DELLE POPOLAZIONI PIÙ LONGEVE AL MONDO (Okinawa)?
La maggior parte di loro pratica una forma locale di danza o il karate e quasi ogni famiglia possedeva un orto in cui lavorava (9). Quindi non attività monotone!
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Bibliografia
(1) JAMA. 1995 Feb 1;273(5):402-7.
(2) Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1423-34.
(3) Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.
(4) Mayo Clin Proc. 2014 Sep;89(9):1187-94.
(5) Heart. 2014 Jul;100(13):1043-9.
(6) Heart. 2013 Apr;99(8):588-90.
(7) Nature reviews neuroscience 5(2): 87±96.
(8) J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2006 Nov;61(11):1166-70.
