In una realtà come quella occidentale dove la mancanza di cibo non è più un problema, semmai è la sovrabbondanza il vero pericolo per la nostra salute, scopriamo insieme i benefici di saltare la cena. Un’abitudine che porterebbe diversi risvolti positivi nella nostra quotidianità.
Le antiche tradizioni consigliano di saltare la cena
Il detto Colazione da re, Pranzo da principe e Cena da povero affonda le radici in epoca medievale: un tempo storico in cui il rapporto con il cibo era sicuramente dissimile da come lo viviamo oggi, ma già si comprendeva il differente valore dei pasti giornalieri (probabilmente grazie all’osservazione degli effetti di alcune pratiche rispetto ad altre).
Il sesto degli Otto Precetti Buddhisti obbliga i monaci, e raccomanda ai laici, ad astenersi dal consumare cibo dopo mezzogiorno (limitando quindi l’atto del mangiare fra l’alba e lo zenit).
Il Ramadan della tradizione musulmana prevede, per un periodo di un mese, un unico pasto abbondante alla mattina, poco prima che il sole sorga e poi un digiuno per l’intera giornata
IPPOCRATE diceva:
“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, né in difetto né in eccesso, avremmo trovato la strada per la salute”
Epoche in cui la quantità di cibo disponibile per la maggior parte degli uomini era scarsa; niente marketing selvaggio per piazzare gli pseudo-cibi più strani creati ogni anno dall’industria; impossibili i trasporti transoceanici che aumentano la varietà di cibo disponibile, dimentichi del luogo di provenienza e del costo ambientale; metodi di conservazione, più o meno salutari, che ci affrancano dalla stagionalità rendendo tutti i cibi sempre presenti sulle tavole e tutte le voglie soddisfatte; super food manipolati e integrati che promettono di risolvere i nostri malanni.
Eppure per millenni gli uomini hanno sempre avuto coscienza dell’importanza di una corretta alimentazione e anche della suddivisione dei pasti nell’arco della giornata, seguendo i ritmi circadani.
Queste informazioni preziose sembrano essersi perse in tempi recenti, separando le nostre scelte quotidiane dalla salute, delegando a qualcuno fuori di noi la responsabilità del nostro benessere, offuscando un retaggio sedimentato nei secoli.
Per fortuna, ormai da più parti e già da qualche tempo, si è nuovamente riconosciuto questo legame: il nostro modo di vivere influenza profondamente la nostra salute e il cibo è uno dei fattori fondamentali (certo non l’unico) all’interno di esso. Il DNA non è più un insieme immutabile di informazioni, ma una base di partenza in continua interazione con l’ambiente.
Oggi, per avallare ciò che i nostri antenati “sapevano”, abbiamo bisogno di ricerche scientifiche che lo spieghino accuratamente e lo confermino, trovando motivazioni fisiologiche dettagliatissime che diano valore a determinati comportamenti: molti fra noi abbisognano di questa parte che offre spiegazioni tecniche a molti poco comprensibili, ma a cui danno più valore che all’esperienza e all’osservazione della natura.
Saltare la cena fa bene! Lo dice anche la Scienza
In un recente studio un gruppo di topolini da laboratorio è stato fatto mangiare, per un certo periodo, un giorno sì ed uno: la loro vita si è allungata del 30% rispetto a quelli che mangiavano tutti i giorni, non conoscevano l’obesità e sono risultati protetti da moltissime e diffuse patologie.
Un lavoro scientifico fatto in Israele su donne obese con il problema dell’ovaio policistico va sempre in questa direzione. Le donne reclutate sono state divise in due gruppi: il primo mangiava la maggior parte delle calorie a colazione, consumava un pranzo medio e una cena parca; nel secondo le calorie introdotte erano le medesime ma suddivise in modo differente: una colazione scarsa, un pranzo medio ed una cena abbondante (ma quanti fra noi hanno questo ritmo? Io per molti anni!). Le volontarie del primo gruppo hanno perso più peso, hanno migliorato la glicemia e abbassato il testosterone plasmatico.
La sola variazione della distribuzione delle calorie durante il giorno ha un effetto dirompente.
Mantenere l’organismo a riposo per il più lungo tempo possibile, intendendo come riposo la non assunzione di cibo ad esempio saltando la cena, sembra essere un vero toccasana!
Che cos’è il “TIME RESTRICTED FEEDING”?
Questo il nome tecnico del consumo totale di tutte le calorie giornaliere in una finestra temporale di 8-10 ore con un conseguente digiuno di 14-16 ore.
È scontato precisare che non siamo tutti uguali, ma in numerosi casi questa pratica sembra in grado di far ottenere risultati similari a quelli della restrizione calorica (la spiegherò bene in uno dei prossimi scritti).
Per cominciare una buona consuetudine è abbandonare spuntini e merende a tutte le ore (soprattutto quelle serali): mangiando in continuazione infatti, attiviamo cronicamente la via dell’insulina e dell’IGF-1, inibiamo la funzione di un cruciale fattore di trascrizione fondamentale per riparare le proteine degradate e i danni del DNA, per proteggere le cellule dallo stress ossidativo e dall’eccessiva proliferazione cellulare.
Cena corta, vita lunga; cena lunga, vita corta.
(Proverbio)
Come gestire la fame quando hai deciso di saltare la cena.
Quando non mangiamo, la grelina, un ormone prodotto dallo stomaco, va in circolo, arriva all’ipotalamo e segnala ai neuroni che regolano l’appetito il senso di fame.
Questo ormone ha un potentissimo effetto antinfiammatorio.
Quando abbiamo fame, quindi, non corriamo subito a mangiare!
Dimagrire saltando la cena
L’obesità addominale è quella deleteria perché questo tessuto adiposo è metabolicamente attivo, secerne ormoni e citochine. Prima si pensava che il tessuto grasso fosse semplicemente un magazzino di calorie, non è così perché a livello addominale esso produce adipochine che predispongono al diabete, all’ipertensione, alle malattie cardiovascolari; inoltre questo tessuto adiposo ipertrofico produce citochine pro infiammatorie, quindi è come se la persona fosse cronicamente infiammata aprendo la strada demenze, cancro, ecc.
Ogni volta che perdiamo un cm di circonferenza vita miglioriamo tutti questi fattori: indipendentemente dal peso, se aumenta la circonferenza vita aumenta esponenzialmente il rischio di morire di malattie tumorali e cardiovascolari.
Misuriamoci la circonferenza vita: la misura ottimale è sotto gli 80 cm per le donne e sotto i 94 cm per gli uomini.
5 consigli per saltare la cena senza fatica
- Consuma una sana e leggera merenda non oltre le 17
- Puoi sederti a tavola con la famiglia bevendo un brodo di verdura o una tisana
- Asteniti dalla cena solo due o tre volte a settimana
- Organizza una colazione eccellente per la mattina dopo
- Focalizziati sugli effetti positivi che velocemente noterai
A colazione mangia quanto vuoi; il pranzo dividilo con un amico e la cena lasciala al tuo nemico.
(Proverbio arabo)
