Esercizio di Pranayama parte seconda

pranAYAMA

Tecnica del respiro triangolare
a narici libere

Eccoci al secondo appuntamento con le tecniche base di Pranayama.

Se ancora non hai letto l’articolo precedente (e quindi non ti sei allenato nel prendere confidenza col tuo respiro con l’esercizio che avevo proposto in precedenza) ti invito a leggere “Respirazione yogica per la salute, un respiro di GIOIA”,  così da cominciare anche a sperimentare le prime forme di controllo e direzionamento volontario del respiro.

Se invece hai già fatto esperienza, prosegui a leggere e cimentati con questa tecnica di Pranayama.

Benefici

Questa tecnica di respiro aiuta a ritrovare equilibrio, quiete e centratura.

Comincia nel modo giusto …

In un ambiente tranquillo siediti in posizione comoda e con la schiena ben eretta: puoi utilizzare una sedia, un cuscino o ancor meglio una delle nostre stupende panchette da meditazione in legno naturale.

Tecnica

La respirazione avviene con entrambe le narici sia nella fase dell’inspirazione sia in quella dell’espirazione.

L’ingresso e l’uscita dell’aria devono essere delicati e profondi; durante tutta la durata di questo Pranayama cerca di tenere l’ombelico ritirato all’interno, così da favorire il più possibile la respirazione diaframmatica.

Inizia dividendo l’atto respiratorio in tre fasi:

  • inspirazione
  • sospensione
  • espirazione

Tengo a specificare in modo particolare cosa io intenda per sospensione: normalmente noi tratteniamo il respiro, cioè chiudiamo la gola (agendo sull’epiglottide) e, di conseguenza, quando rilasciamo l’aria, sentiamo che nella gola si genera una specie di “clack” nel momento in cui andiamo a sbloccare l’epiglottide per far defluire l’aria.

In questo modo si compromette la fluidità dei cicli e andiamo a generare una tensione nel collo.

La sospensione, invece, si ottiene mantenendo alto il diaframma e lasciando aperta la gola, in maniera tale per cui non si crea un trattenimento, ma una pausa del respiro, detta appunto sospensione.

La differenza è subito percepibile.

La respirazione è detta triangolare in quanto il tempo di durata dell’inspirazione, della sospensione e dell’espirazione sono della stessa intensità. Mi spiego meglio:

  • inspirazione di 4 secondi
  • sospensione di 4 secondi
  • espirazione di 4 secondi

Queste tre fasi completano un ciclo. Sei cicli compongono un periodo, dopo di che si procede ad aumentare il tempo delle fasi di 1 secondo; quindi diverrà:

  • inspirazione di 5 secondi
  • sospensione di 5 secondi
  • espirazione di 5 secondi

e così via …  Il tempo lo tieni a mente, mentre i cicli puoi contarli con le dita.

Ricorda:
– le tre fasi formano un ciclo
– sei cicli formano un periodo

Ecco come devi procedere:

  • siediti comodo con la schiena ben eretta e gli occhi chiusi
  • inspira, sospendi ed espira con un tempo di 4 secondi per 6 cicli
  • inspira, sospendi ed espira con un tempo di 5 secondi per 6 cicli
  • inspira, sospendi ed espira con un tempo di 6 secondi per 6 cicli

Allenandoti puoi anche arrivare a 8 secondi per un Pranayama di 5 periodi per un totale di 30 cicli.

Al termine lascia andare il respiro in modo naturale, mantenendo gli occhi chiusi, cercando di intraprendere una meditazione di almeno 5 minuti, mantenendo l’attenzione sul respiro.

Varianti

  • durante la sospensione, prova, mantenendo gli occhi chiusi, a rivolgere lo sguardo verso l’alto e portare l’attenzione al punto, nel centro della fronte, compreso tra le due sopracciglia (attenzione a non convergere le pupille in alto e verso il centro).
  • stimolati a percepire il percorso energetico della respirazione lungo la colonna vertebrale:
  • in salita dal coccige verso la fronte durante l’inspirazione, con corrispondente distensione e allungamento della spina dorsale verso l’alto;
  • in stasi nella testa durante la sospensione, mantenendo l’allungamento della colonna;
  • in discesa durante l’espirazione, percependo un rilassamento nella colonna (senza per questo crollare e incurvare la postura, che invece deve rimanere fiera ed eretta).

 Variante avanzata

Aggiungi una quarta fase:

  • inspirazione;
  • sospensione;
  • espirazione;
  • sospensione.

 

Introduci questa variante solo dopo aver fatto un po’ di pratica, poiché potrebbe generare la sensazione di mancanza d’aria, producendo un micro stato di tensione e alterando l’inspirazione successiva che, invece di essere fluida e delicata, si trasformerebbe in una “boccata d’aria” in risposta alla percezione meccanica di soffocamento.

Con questa variante, la tecnica diviene più profonda e soddisfacente, creando stati di calma ed equilibrio più intensi e benevoli.

Bene, ora non ti resta che sperimentare questa tecnica fino a padroneggiarla e godere dei suoi benefici sul sistema nervoso, sul piano emotivo e razionale.

Mi raccomando, ricordati di commentare l’articolo con le tue esperienze, porre eventuali domande e dubbi sulla tua pratica.

 

Buon respiro!

 


Alessandro Pera
Alessandro Pera

Cromoterapeuta, completata la sua formazione in Naturopatia presso LUMEN, si è specializzato in terapia cromatica presso il Centro di Psicologia Integrata di Giorgio Camattari di Milano. Attualmente collabora con i naturopati LUMEN nell’ambito delle analisi comparate e nell’individuazione delle tecniche di riequilibrio.

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