Minestra di avena

Giacomo Pisanu

Giacomo Pisanu

Cuoco, si è diplomato presso la Scuola Alberghiera di Camogli nel 2003, perfezionandosi presso La Scuola di Cucina Naturale Sana Gola di Milano. Dal 2010 sta perfezionando la propria formazione presso il Campus di Ricerca Cascina Rosa Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori – Milano, ed è cuoco, per la sede LUMEN di San Pietro in Cerro (PC), del Progetto DIANA 51
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Le minestre in questa stagione possono costituire un ottimo pasto serale!
Protagonista di questa zuppa è l'avena, cereale con un elevato contenuto di grassi e quindi altamente energetico, molto adatto, appunto alla stagione in corso; la ricchezza di fibre insolubili ne abbassa l’indice glicemico, quindi ottimo per chi ha problemi di glicemia, per chi è in sovrappeso e si è dimostrata utile anche per il controllo del colesterolo; ha una notevole percentuale di proteine (12%) ben tollerate da chi ha problemi con il glutine; contiene vitamine del gruppo B e potassio.
Come per la maggior parte dei cereali, l’avena in commercio è decorticata.
Piatti completi come questo, che prevede l'importante combinazione di cereali e legumi, sono molto interessanti dal punto di vista nutrizionale.
Quasi tutti i cereali infatti sono carenti di un aminoacido essenziale, la lisina, e ricchi invece di aminoacidi solforati come la metionina; i legumi, al contrario, abbondano di lisina e scarseggiano di aminoacidi solforati (unica eccezione la soia).
Ecco quindi che, abbinando cereali e legumi, si ottengono proteine di elevato valore biologico, con la presenza in giuste proporzioni di tutti gli aminoacidi essenziali.
Provala, puoi variare anche il tipo di cereale e di legume; orzo e farro sono molto adatti così come i borlotti e i cannellini tra i legumi...
Buona giornata!

Ingredienti
(per 8 porzioni)

  • 250 gr di avena decorticata
  • 200 gr di carote
  • 200 gr di cipolle dorate
  • 150 gr di erbette o coste
  • 200 gr di ceci secchi
  • mezzo gambo di sedano
  • 2 foglie di alloro
  • 1 rametto di rosmarino
  • 3-4 foglie di salvia
  • qb di olio extra vergine di oliva
  • qb di sale marino integrale
  • qb di pepe macinato fresco

Realizzazione
I ceci secchi e l’avena richiedono un tempo di ammollo - separato - rispettivamente di 10 e 6 ore.
Dopo aver eliminato l’acqua di ammollo, cuoci l'avena (facendola sobbollire) per 60 minuti in pentola coperta con il sale e 500 ml di acqua. A cottura ultimata tienila da parte nella sua pentola.
Per la cottura dei ceci procedi in questo modo: elimina l’acqua di ammollo e in una pentola a pressione fai un soffritto con un trito fine di sedano, carota e cipolla, insieme alle erbe aromatiche intere. Quando la cipolla sarà ben dorata, aggiungi i ceci e versa acqua fredda fino a coprirli per circa quattro dita.
Chiudi la pentola a pressione e al momento del fischio abbassa il fuoco al minimo e lascia cuocere per almeno 30 minuti.
A questo punto spegni il fuoco e fai attenzione: prima di aprire il coperchio, la pentola deve essere riportata a una pressione normale, lasciandola riposare per qualche minuto in modo che la valvola possa sfiatare. Una volta aperta la pentola, aggiungi il sale all’acqua dei ceci e lascia bollire almeno altri 5 minuti.
Per regolare al meglio la consistenza finale della minestra togli ora un paio di mestoli dell’acqua di cottura dei ceci, ti potranno servire eventualmente più avanti per renderla più liquida.
Nella stessa pentola, insieme ai ceci, metti l’avena cotta in precedenza e le erbette lavate e tagliate a strisce di 1 cm circa, rimetti sui fornelli e fai bollire il tutto per almeno altri 10 minuti, a fuoco basso.
Regola la consistenza secondo il tuo gusto e porta in tavola.
Puoi aggiungere un filo d’olio direttamente nelle ciotole di servizio, insieme ad una leggera spolverata di pepe.

Buon Appetito!
Giacomo

 

Questa ed altre ricette le puoi trovare nel libro Primi per Natura , edito da LUMEN Edizioni.

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